Cuisine traditionnelle
Choucroute calories : le chou, la garniture et l’assiette
L’essentiel
La choucroute seule est légère : 75 kcal pour 100 g une fois cuite et égouttée. C’est la garniture qui fait monter la note. Une assiette type avec pommes de terre, deux knacks et des lardons fumés atteint environ 810 kcal et plus de 7 g de sel, selon la table Ciqual. Changer deux ingrédients suffit à descendre vers 620 kcal.
Quand on demande les calories de la choucroute, on pose en réalité deux questions : celle du chou, et celle de l’assiette.
Les réponses n’ont rien à voir. Les chiffres ci-dessous viennent de la table Ciqual de l’Anses, version 2020 ; les totaux sont un calcul maison sur des portions précisées.
Les calories de la choucroute seule
La choucroute cuite, sans garniture et égouttée, apporte 75,3 kcal pour 100 g. Elle contient 4,5 g de fibres et 6,6 g de lipides, car la cuisson se fait avec un corps gras. Le chou lui-même est très peu calorique ; ce sont la graisse de cuisson et le sel de la fermentation qui comptent.
La version préemballée déjà garnie atteint 109 kcal pour 100 g, avec 1,39 g de sel.
Les calories de chaque élément de l’assiette
| Aliment (pour 100 g) | kcal | Sel (g) |
|---|---|---|
| Choucroute cuite, égouttée | 75,3 | 1,26 |
| Pomme de terre bouillie | 80,5 | 0,05 |
| Saucisse de Strasbourg ou knack | 291 | 2,21 |
| Saucisse de volaille, type knack | 236 | 1,87 |
| Lardon fumé cuit | 261 | 2,59 |
| Choucroute garnie préemballée | 109 | 1,39 |
Que pèse une assiette de choucroute garnie ?
Prenons une assiette de brasserie : 300 g de choucroute, 200 g de pommes de terre, deux knacks (100 g) et 50 g de lardons fumés cuits. Le calcul donne :
- choucroute : 226 kcal ;
- pommes de terre : 161 kcal ;
- deux knacks : 291 kcal ;
- lardons : 131 kcal.
Total : environ 808 kcal, pour 57 g de lipides et 7,4 g de sel. L’Organisation mondiale de la santé recommande de ne pas dépasser 5 g de sel par jour : l’assiette en contient donc nettement plus pour un seul repas.
Jarret, palette, lard : les écarts
La table Ciqual donne des valeurs pour la viande crue : 187 kcal pour 100 g de jarret de porc et 208 kcal pour la palette. Le lard gras cru monte à 810 kcal pour 100 g, avec 88,7 g de lipides : c’est l’élément le plus dense de toute la liste. La cuisson et le poids réellement servi changent le résultat, mais l’ordre de grandeur reste : la viande de porc pèse bien plus que le chou. Un morceau de lard de 30 g ajoute à lui seul environ 240 kcal, soit trois fois plus qu’une portion de choucroute de 100 g.
Alléger sa choucroute sans la dénaturer
Deux gestes pèsent plus que tous les autres. Le premier : retirer les lardons, soit 131 kcal en moins. Le second : remplacer les knacks de porc par des saucisses de volaille du même type, ce qui retire 55 kcal. L’assiette descend alors à environ 623 kcal, 39 g de lipides et 5,8 g de sel.
Autres leviers : rincer la choucroute à l’eau avant la cuisson retire une partie du sel, et un peu moins de corps gras dans la cocotte réduit les lipides. Pour la cuisson, voyez notre guide de la cuisson de la choucroute crue et la recette de base dans la choucroute alsacienne, secrets et tradition.
Le repère à retenir
Le chou pèse peu, la charcuterie pèse lourd. Pour une assiette sous 650 kcal : 300 g de choucroute, 200 g de pommes de terre, deux saucisses de volaille, pas de lardons.
Et ce qu’on boit avec ?
Le verre s’ajoute à l’assiette : un verre de vin blanc sec de 12,5 cl apporte environ 85 kcal, une bière de 33 cl entre 130 et 150 kcal. Deux verres de vin font donc grimper le repas au-dessus de 950 kcal.
Pour choisir la boisson, lisez quel vin avec la choucroute ou quelle bière pour la choucroute. Et pour le lendemain, réchauffer la choucroute sans la dessécher permet d’éviter d’ajouter du gras.
Questions fréquentes
Combien de calories dans 100 g de choucroute ?
75 kcal pour la choucroute cuite et égouttée, sans garniture. Avec la garniture préemballée, la valeur monte à 109 kcal.
La choucroute fait-elle grossir ?
Le chou, non : il est peu calorique et apporte des fibres. C’est l’assiette complète, avec charcuteries, qui apporte beaucoup de calories et de sel.
Combien de sel contient une assiette de choucroute ?
Environ 7,4 g dans l’assiette type calculée ici, contre 5 g par jour recommandés par l’OMS. Rincer la choucroute et réduire la charcuterie aide.
Quelle est la partie la plus calorique ?
La charcuterie : deux knacks et des lardons apportent plus de la moitié des calories de l’assiette type.
La choucroute convient-elle à un régime ?
La choucroute nature, oui, en portion raisonnable. La version garnie demande de limiter la charcuterie et de surveiller le sel.
Avant le prochain repas, pesez vos 300 g de choucroute, comptez deux saucisses et retirez les lardons : le plat garde son goût et perd près de 200 kcal.
Source
Anses, table de composition nutritionnelle Ciqual 2020, consultée en octobre 2026.
